Eu, você e a maioria das pessoas acredita que não é fácil criar hábitos novos, mas também não é um bicho de 7 cabeças e nem há regras, porque depende de pessoa para pessoa, da rotina de cada um e do que se quer mudar.
O que já está comprovado é que não acontece da noite para o dia e nem de uma semana para a outra e isso não é problema. Mesmo que leve algumas semanas, você não pode desanimar e nem ficar ansiosa.
Na década de 60, o médico americano Maxwell Maltz, baseado na recuperação de seus pacientes, viu que esse processo levava 21 dias, pelo menos, e, apesar de vários fatores influenciarem, criou a Teoria dos 21 dias.
Para adquirir hábitos novos, essa Teoria sugere que você inclua eles por 21 dias seguidos, sem pular nenhum, para se tornarem automáticos e fazerem parte da rotina, como praticar exercício físico ou meditar.
O nosso cérebro gosta da rotina porque isso economiza energia, ele não precisa pensar em fazer determinadas coisas, como escovar os dentes e, com essa “economia”, ele se dedica a tarefas mais importantes e delicadas.
E como criar hábitos novos em 21 dias? Pensando em você preparei esse passo a passo para facilitar e ajudar você nesse processo de mudança, de forma gradativa. Vamos lá? Aproveite a leitura!
Como criar hábitos novos
Quem aqui desistiu da academia ou do hábito da leitura logo depois que começou? Mas você conhece quem começou a caminhar e 1 ano depois já participava de maratonas, não é mesmo?
O primeiro grupo teve dificuldade em incluir hábitos novos e não alcançou o que pretendia; os outros, conquistaram o que queriam e que muitos não conseguem — estabelecer uma nova rotina.
Para isso acontecer, você precisa ter na cabeça as palavras “esforço, dedicação e paciência” para que sua mente e ritmo de vida se adaptem a essa nova realidade e cada dia riscado no calendário é um passo para conquistar sucesso e se sentir realizada.
Esses três pensamentos impedem você de desistir e permitem adicionar hábitos novos, de forma natural, até que façam parte da rotina e seu cérebro repita cada gesto no modo “piloto automático”.
Com isso em mente, chegou a hora de dar início à jornada com esse passo a passo para você criar hábitos novos em 21 dias. Vamos juntas?
1. Anote em um papel seus hábitos antigos
No livro O Poder do Hábito, Charles Duhigg mostra que nossos hábitos funcionam com base em loops neurológicos, constituídos por três partes:
- Deixa ou gatilho: é a motivação que atua como despertador para a ação;
- Rotina: ação praticada em série em busca de uma recompensa; e
- Recompensa: prêmio que colabora para o cérebro repetir a ação esperando o mesmo resultado.
Assim, anote em um papel os artigos e identifique os loops (deixa, rotina e recompensa) — isso é fundamental para entender o processo e criar hábitos novos. Vou dar um exemplo:
Você para o trabalho e olha o celular. Sabendo que isso é rotina, pergunte-se: qual é a deixa para que isso aconteça? O que ganho com isso? Vai ajudar a identificar padrões de comportamento e os gatilhos para incluir hábitos novos, com base nas recompensas que você valoriza.
2. Anote também os novos hábitos que você quer criar
Além das três palavrinhas mágicas (esforço, dedicação e paciência), lembre-se que a inclusão de hábitos novos acontece “um dia após o outro” com “um passo de cada vez”, certo?
Repita o exercício anterior: anote os novos hábitos, associe a um gatilho, crie uma recompensa para estimular a fazer parte da rotina e associe com os antigos para facilitar o processo de mudança nesse início
Não tente tudo de uma vez, para não se frustrar, não espere resultados no dia seguinte, comece com coisas simples e, aos poucos, aumente a dificuldade. Lembre-se que ninguém corre no primeiro dia de treino.
3. Estipule um prazo de 21 dias para praticar o novo hábito
Você pode não saber, mas o cérebro pode ser moldado e configurado, só que para isso acontecer, é preciso treino, consistência e um prazo. Assim como para correr a maratona você precisa treinar e definir o dia da corrida, para incorporar hábitos novos, também.
No início pode parecer difícil incluir hábitos novos na rotina, mas a prática leva à perfeição e, com o tempo, você não precisa mais pensar neles. Não deixe para amanhã o que você pode começar hoje, estabeleça o prazo de 21 dias e comemore muito as suas conquistas.
4. Transforme esses hábitos em rotina
Criar hábitos novos não pode gerar desânimo ou desistência e o ideal é começar por algo simples, como o exemplo da corrida: comece caminhando, passe para o trotinho e vá aumentando para fazer parte da rotina.
Para ficar mais motivada, uma dica de ouro: aproveite um hábito antigo e acrescente uma novidade: no lugar de “comer fruta diariamente”, pense “além do café e do pão no café da manhã, vou acrescentar fruta”.
Assim, você “engana” o cérebro e facilita o processo de assimilação de hábitos novos, e, mesmo com dificuldade, foque no objetivo, tente de novo até não precisar pensar mais neles. Insista, persista e não desista, até transformá-los em rotina!
5. Se você falhar 1 dia, recomece do início
Os feriados estão no calendário, viagens aparecem e é normal que isso interfira e mude a nossa rotina, então, não se desespere e aceite que você precisa interromper a inclusão dos hábitos novos por alguns dias.
Quando tudo voltar à normalidade, recomece, só que dessa vez será mais fácil, já que não é mais uma novidade para o cérebro. Não foi por fraqueza ou falta de vontade, imprevistos acontecem, não temos como ir contra e não é por isso que você vai desistir.
Por que é importante praticar por 21 dias?
Saber como criar um hábito é o começo de tudo e mantê-lo é a chave para alcançar seus objetivos. Mas você deve estar se perguntando: “Carol, por que é importante praticar por 21 dias?”. Eu explico.
Lembra do médico que mencionei no começo deste artigo? O Dr. Maltz era cirurgião plástico e desenvolveu essa teoria ao constatar que seus pacientes começavam a notar os benefícios das cirurgias após 21 dias do procedimento.
Ele acreditava que esse período pode ser aplicado em diversas áreas da vida e que é mais difícil condicionar a nossa mente pensando em mudanças como algo permanente e eterno.
O início de qualquer mudança sempre parece complicado, que precisa de muita energia, esforço e dedicação, o que nos faz desanimar, repensar e procrastinar a iniciativa de adotar hábitos novos na nossa vida.
Encarando esse processo como algo momentâneo, no caso, por 21 dias, inconscientemente, você avisa ao cérebro que será fácil e apenas por um período curto de tempo.
Ao confundir nossa mente e, repetir esses hábitos novos por 21 dias, com frequência e constância, com o tempo, vamos precisar de menos esforço para colocá-los no modo automático.
Por que você precisa criar hábitos novos?
Nosso cérebro é uma máquina perfeita e, ao mesmo tempo que é racional, processa emoções e uma infinidade de comandos diferentes, quase parecendo um computador que segue as regras de programação.
É nessa hora que entram os hábitos novos. Sempre que o cérebro recebe um comando diferente, ele avalia, processa o aprendizado, guarda o que é importante e quando a mesma situação se repete, ativa esse conhecimento adquirido.
Com o passar dos dias, ele domina todas essas variáveis e faz as tarefas em modo automático, para poupar energia e esforço, e junto vêm as sensações que a ação causa — antes, durante e depois.
Como dizia Aristóteles, filósofo grego, “Somos o que repetidamente fazemos; a excelência, portanto, não é um feito, mas um hábito.”, por isso devemos repetir nossas ações até torná-las um hábito.
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Agora me diga: vale ou não incluir hábitos novos? Para você que quer atingir suas metas e ter sucesso, eu garanto que sim. E ter sucesso é mais que resultados positivos — envolve todo o processo para chegar lá.
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